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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前(qián)一天各(gè)器(qì)官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，萝卜丁属于什么档次，世界十大奢华口红品牌反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在(zài)晚上不(bù)能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容(róng)易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来(lái)选择一(yī)个适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参(cān)加，锻(duàn)炼时(shí)放松(sōng)身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是(shì)凉的(de)，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xi萝卜丁属于什么档次，世界十大奢华口红品牌ǎo)时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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